我们都知道运动前的暖身是很重要的,但运动后呢?当然一定也要伸展!伸展的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外,更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。
伸展运动介绍,我们同样将欲伸展的部位分成三大区块:分别是上肢、核心与下肢。伸展的重点在于时间,而非强度。当伸展的时间够长,肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松,也因为这个生理机制,建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水,让我们一起来伸展吧!
训练项目:伸展大腿外侧肌群、臀中肌
第一步
单脚伸直,单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
第二步
进阶做法为双脚弯曲,但需注意如果臀部无法做下的话,需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。
训练项目:伸展大腿后侧、臀部与下背肌群
动作过程
单脚屈膝,用双手抱住脚尖或是脚踝,将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。
训练项目:伸展臀部肌群
动作过程
坐姿屈膝,单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧,将背部打直,身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。
动作1
训练项目:伸展三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。单手置于胸前,另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。
训练项目:伸展三头肌
坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲,另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。
训练项目:伸展侧腹肌肌群
盘腿坐姿,身体侧倾向单边,单手向上靠近耳朵,保持臀部都坐在地板上,肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。