不老男神杰森斯坦森的健身计划一周表

健身计划第一天

热身

第一部分：绳索划船机10分钟。以平均3秒一拉的速度维持到结束。

第二部分：金字塔循环9回合。结合俯卧撑、吊环上拉、徒手深蹲三组动作，中间无休息。第一回合每个动作做1下，第二回合每个动作做2下，以此类推，第五回合为中间点做5下。然后依次减数。也就是第六回合做4下，第七回合做3下，以此类推，总共9回合。

主要训练

硬举，分九组进行。

第一组：135磅(约61公斤)硬举10下。休息1分钟。

第二组：185磅(约84公斤)硬举5下。休息2分钟。

第三组：235磅(约106公斤)硬举3下。休息3分钟。

第四组：285磅(约129公斤)硬举2下。休息3分钟。

第五组：325磅(约147公斤)硬举1下。休息3分钟。

第六组：340磅(约154公斤)硬举1下。休息3分钟。

第七组：350磅(约159公斤)硬举1下。休息3分钟。

第八组：360磅(约163公斤)硬举1下。休息3分钟。

第九组：365磅(约166公斤)硬举1下。休息3分钟。

缓和

硬举完后，再进行10分钟的弹簧床自由跳跃。透过弹簧床的跳跃，史塔森能增加在执行危险动作时的敏捷性，并且增进自己的淋巴系统、加速身体毒素的排除。

健身计划第二天

热身

第一部分：如同第一天的热身，进行10分钟的绳索划船机。

第二部分：静态维持循环。深度吊环、壶铃悬吊、深蹲，三项动作各维持30秒不动。每个动作交换之间只能用10秒，完成四组运动。

主要训练

55大循环(前负式深蹲、引体向上、垫高式伏地挺身、Power Clean、单杠悬垂膝盖碰手肘)

动作一：前负式深蹲(95磅，约43公斤)

动作二：引体向上

动作三：垫高式俯卧撑(脚抬高)

动作四：Power Clean

动作五：单杠悬垂膝盖碰手肘(吊在单杠上，然后将身体卷曲直到膝盖碰到手肘)

五项动作各从10下开始递减，中间没有休息，要以最快速度但姿势标准的情形下完成。意思就是说从动作一做10下后立刻换动作二做10下，所有动作轮完一次后在重回动作一做9下，然后动作二做9下，以此类推。

这样所有的动作在结束后一共做了55下，这样算一个循环，做10个循环。

健身计划第三天

热身

10分钟的绳索划船机。

主要训练

间歇训练

500公尺 x 6趟

每跑完一圈后动态休息3分钟，休息时你可以喝个饮料或水，但要维持身体处于动态，即伴随慢跑、快走、缓跳等动作。

缓和

农夫走路500公尺。双手各握一个70磅(约32公斤)的壶铃走满500公尺，没有时间与组数限制。

健身计划第四天

热身

第一部分：10分钟绳索划船机。

第二部分：20下的徒手深蹲。

主要训练

前负式深蹲

使用自己体重的105%重量做负重，做5组5下的前负式深蹲，组间休息90秒。

缓和

200下俯卧撑。史塔森与他的教练一同执行，当史塔森做完1下后，换他的教练做1下，史塔森做完2下、教练做2下，以此类推，直到5下后重新回到1开始计算，直到两人总共做了200下为止。

这个方法的特点是，休息时间就是对方在做的时候，可以强化你的肌耐力与爆发力。