孕妇瑜伽动作孕中期

骨盆旋转式

作用：加强下盘能量，减轻腰部的酸痛。

动作要领：

1、双手叉腰，双脚与骨盆同宽站立；

2、慢慢把骨盆移至右方，重心移至右脚；

3、骨盆重心往右，接着身体回正；

4、然后慢慢的把骨盆移至左方，重心移至左脚，身体再回正，然后换边。

注意：膝盖放松且稍微弯曲，肩膀及背部也保持放松状态。

左右摇摆

作用：帮助放松从脚到指尖的所有关节，并且有提神的作用。

动作要领：

1、双臂朝右上方伸展，伸直后击掌，手臂回原位，再朝左上方做同样的动作，进行这个动作的同时要配合呼吸。

2、双脚自然分立，双膝微屈，左右摇摆上体，手臂自然放松下垂，挺直脊背，身体重心下移，臀部和双腿保持稳定。

重心下移

作用：能加强腿部的力量，帮追支撑日益增加的体重，避免孕妇用腰骶部的力量来支撑，导致背痛腰痛等问题。

动作要领：

1、双腿自然分开站立，双膝微屈，把身体的重量压在腿上，双手合十与喉咙齐高，肘部外展。尽力张开后部肋骨的同时深呼吸，能让肺部得到扩张。

2、呼气时手臂向前伸直，双膝微屈，止息片刻后吸气，重复整套动作。

脚踝活动

作用：能够帮助促进腿部血液循环，放松腿部肌肉，预防孕期腿部抽筋。

动作要领：

1、双腿伸直坐在垫子上，双手支撑于臀部后侧，上半身后倾，吸气双脚脚尖勾起，同时膝盖用力向下压；

2、再呼气右脚脚尖用力下压，吸气再将左脚脚尖由内勾回，再练习右脚。