阴瑜伽的25个体式图

第九式：悬挂式

动作要领：

1、站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾。

2、腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。

3、吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

作用：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

第十式：鹿式

动作要领：

1、直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

2、腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。

3、吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

4、吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

作用：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

第十一式：龙式

婴儿龙式

动作要领：

1、双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地。

2、吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。

作用：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

立飞龙式

动作要领：

吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

作用：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

侧飞龙式

动作要领：

吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

作用：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

扭转龙式

动作要领：

吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向，在此维持3分钟。

作用：深入打开关节窝和髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经，滋养脚踝和下背部。

翼龙式

动作要领：

松开右手，置于右腿内侧，保持内膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地，在此维持3分钟。

作用：拉伸腿部内侧韧带，放松整条脊柱。

第十二式：蜻蜓式

动作要领：

1、两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾。腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

2、双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

作用：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。