阴瑜伽的25个体式图

第二十一式：方形式

动作要领：

1、直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。

2、吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

作用：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

第二十二式：蹲式

动作要领：

1、在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。

2、腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。

3、呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

作用：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

第二十三式：天鹅式

动作要领：

1、吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地。

2、吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

3、右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

作用：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

第二十四式：睡天鹅式

动作要领：

1、呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。

2、两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。

3、双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

作用：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。