贴墙半蹲正确姿势图解 贴墙半蹲有哪些动作要领

贴墙半蹲正确姿势

第一步

找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。

第二步

背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。

第三步

慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。

第四步

在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。

贴墙半蹲的动作要领

1、贴墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也容易产生疲劳。

2、大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态。

3、肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。

4、双脚（脚跟）不能距离墙面太近，得距墙2英尺（60厘米），双脚角度略微张开即可。

5、下蹲时给自己的脊柱一点弯曲的弧度，不要整个身体都贴在墙壁上，大腿和小腿之间的夹角最好在90度，膝盖不宜超过脚尖。

贴墙半蹲有什么作用

1、主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；

2、靠墙半蹲可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小；

3、这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。

贴墙半蹲练习要注意什么

1、此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。

2、老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。

3、此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。