深蹲的动作要领 不懂这些，你敢说自己会深蹲？

TRX(悬挂训练系统)——让初学者蹲的完美

“为什么你不能向后坐...”

“体重太大怕膝关节压力过大，拽着点儿什么...”

所以TRX 深蹲解决了以上顾虑。

TRX深蹲动作要点：

1.双手握把，把主绳调节到最长，用力拉伸TRX保证绳子全部紧绷拉伸，避免动作时全重量造成绳子突然的滑动延伸造成向后的猛闪。

2.向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住TRX防止自己向后摔。双臂用力拉住!这就是区别于拉力深蹲，双手不用太用劲，就是稍微往后拽住防止后仰。

3.心里想象、默念：臀部发力~，让臀大肌主动发力。手臂弯曲带动身体站立复原。

注意！这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。动作最低点，我们可以稍微弹震一下(上下晃晃)，此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大(小腹贴近大腿)。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。那么恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~!

针对TRX深蹲的其它玩法

挂式单腿蹲

针对目标：腿部

要点：单手握把，把主绳调节到最长，背对TRX锚点，调节身体和地面的角度。把一只脚放到足环里，向锚点方向伸。另一条腿单腿蹲下，膝盖保持弯曲且不超过脚尖。 保持主绳始终绷直，身体向前倾的角度越大，锻炼效果越明显。

单腿后踢深蹲

针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

要点：把TRX 主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。

单腿深蹲时，一定要确保TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不能超过脚尖，保护膝盖，不施加多余的压力。

单腿前踢深蹲

针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。保持TRX 始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖伸直不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。

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TRX原本是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。进行TRX训练的时候，他可以保证更多的肌肉和关节参，与传统健美训练每个动作只有某一部分肌肉发力的锻炼原理是不一样的。而且，在TRX训练中，大部分的动作都是有核心部分肌肉参与的，所以对于腰背部肌肉的锻炼非常好

弹力带深蹲——告别内扣完美深蹲

你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习，而深蹲内扣是个非常普遍和易犯的情况。训练者处于不稳定的训练环境中，这样去完成训练动作，不得不将核心紧张控制，尤其是多关节的复合动作，参与发力的肌群如果不紧张控制，防止轨迹偏离，否则根本控制不好。弹力带在深蹲动作的时候能够有效的纠正膝盖稳定性不稳，向内扣膝的问题，双腿通过弹力带向内的力量，深蹲的同时进行对抗性外展，保证姿势的规范性，有效避免内扣的发生，加深动作记忆。

弹力带除了深蹲以外，还能辅助各种肌肉群的运动，不同的防范锻炼不同的肌肉，针对肌肉群锻炼的时候就是分胸、肩、腿、背、腹部。根据自身情况组合运用，达到锻炼效果的最大化。

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弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。

弹力带有如下优点：

可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

可以用于减轻徒手动作的难度;

它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

花生球(瑜伽球)—稳定性强的安全深蹲

膝盖疼痛可以深蹲吗?

看到孕妇都能深蹲，不危险吗?可以吗?

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损、背部痛。瑜伽球针对膝盖受损人群或者康复期人群深蹲训练更多起到稳定身体和关节的作用，膝盖发力减少，有效保护膝盖。

适度的运动可有效缓解妊娠期糖尿病，还可改善孕妈们孕期便秘、水肿，有助于产后迅速恢复。准妈妈运动时，子宫里的羊水会产生摇动，羊水摇动会刺激胎宝宝全身的皮肤，就像给胎宝宝做按摩，宝宝表示很~舒～服～!

深蹲：深蹲对孕妇的好处说不完，从增强下肢力量，强化骨盆肌帮助生产，到完全避免孕期痔疮等。所以深蹲绝对应该继续做，只是后期肚子比较大的时候，更需要做好安全的防护措施，瑜伽球能够让孕妇有个稳定的依靠，然后借助自身力量下蹲，起到保护作用，相比较瑜伽球，花生球的稳定性更强，当然虽然有瑜伽球的保护，但是深蹲一定要在专业教练正确指导下完成!

(小盒子告诉大家：图中在米教练的指导下就是一个怀孕四个月的孕妈哦)