深蹲的动作要领 不懂这些，你敢说自己会深蹲？

面壁深蹲——检验你的姿势

“你的深蹲姿势标准嘛?来个面壁深蹲!”

当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

正确的面壁深蹲动作要点：

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。(我图内是抱头了)

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗?)，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

靠墙静蹲——实用简单 调养膝盖

静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素;可提高膝关节周边韧带的质量;静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节;营养关节;修复关节。

静力后靠半蹲标准姿势：背后靠墙，双腿双脚同样要并拢，膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右，但也有些不同，半蹲三十秒后缓缓起身，身体一直贴墙，站直后再蹲到原来的位置，再蹲三十秒再缓缓起身。每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错：找个把子来扶着。双手扶把，双脚双腿并拢。(这次膝盖不用夹紧了，但腿脚要保持并拢)，挺胸收腹(这点最重要，整个过程都要保持挺胸收腹。这样才有效果)，半蹲，角度约为90度，踮起脚尖，脚跟离地，背挺直，保持腿脚不分开，挺胸收腹。

靠墙静蹲 就是保护膝盖。恢复膝盖训练的借助小器械深蹲，会加大深蹲效果并带动其他身体肌肉群共同发力，取得更大的效果。

各种深蹲动作图解

小盒子图文并茂的开始介绍了

bosu深蹲：脚踝 、膝关节稳定性提高，平衡稳定训练

高脚杯深蹲：后表链伸肌 和下肢力量增强

箭步蹲： 协调 平衡 稳定的训练

叶问蹲： 平衡稳定，单侧下肢力量

沙袋负重深蹲 ：也是负重深蹲

泡沫轴深蹲：稳定平衡，全身肌肉群的控制

瑜伽球深蹲 ：同泡沫轴深蹲，稳定平衡

保加利亚 分腿蹲

小盒子特别科普下「保加利亚分腿蹲」，分腿蹲是个非常易于练习的动作，大多数人都能很好地完成它。分腿蹲的瓶颈因素较少，将负荷直接施加在腿部。因为对脊柱施加的压力不大，所以你能用很高的训练频率练习它，从而获得更大的力量。

平衡能力通常是限制力量增长的一个重要因素，这也使分腿蹲成为最好的单腿练习之一，它将双腿练习和单腿练习联系起来，还能很好地提高股后肌群力量。股后肌群在深蹲做功中起的作用并不大，但它在平衡方面起着重要作用，使得股四头肌能够全力发力。