每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后,通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量,并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。
进行三项热身运动,并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中,所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量,进行三套,每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时,在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。
进行3-5项热身活动。每一套中,深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套,每套15次的练习。为了能够完成每套练习,在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下,进行深呼吸。在一套动作完成之前,不要把杠铃放下。例如,如果你在第一周使用65kg的重量,每一套中深蹲12次,那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后,在起身后,停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。
进行3-5项热身动作,每一项热身运动中,重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。
和上次热身动作一样,但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。