深蹲的标准动作 教你几招练出翘挺的臀部

徒手深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉。

准备动作

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

还原动作

大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

准备动作

双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

还原动作

大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

动作过程

两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。

杠铃后深蹲动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。

动作过程

双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。