深蹲可以分为负重深蹲和徒手深蹲,一般新手练习建议徒手深蹲,等姿势标准后在练习负重深蹲,这样可以避免运动伤害。本文主要是介绍深蹲的标准动作。
运动时呼吸方式是很重要的,正确的呼吸方式可以缓解疲劳,提升健身效果。
做深蹲运动时,呼吸除了能为人体提供运动所必需的氧气,排出二氧化碳外,还有一个作用,就是通过呼吸改变体腔内的压力,进而改变了周围肌肉的紧张度。体腔内压力越高,则紧张度越高,人体动作越稳固有力。体腔内压力越低,则紧张度越低,人体动作越柔韧灵活。所以掌握呼吸技巧十分重要。
深蹲时呼吸方法要注意几个小点:
1、吸气时:尾骨收拢;呼吸时:尾骨打开。
2、吸气时:只用鼻子吸气;呼气时:可以口鼻配合呼气。
3、深蹲采取憋气呼吸法,也就是用力的时候可以憋一口气在胸腔,放松的时候呼气。
深蹲主要是活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的肌肉,经常练习可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏。生产后臀部下垂,或者天生臀部扁平的人可以经常练习,效果十分显著。
臀部脂肪较多,要看到锻炼效果,练习深蹲需要的时间也会长一些,一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了。
我们都知道久坐是造成屁股下垂、扁平的原因之一,但是很多人练完深蹲后由于疲累感,会坐下来休息,这种做法是极其不好的,会导致屁股下垂的更严重。
练习完深蹲后,最好是能散步或者慢跑10分钟,等臀部肌肉放松后,再坐下来休息。
做深蹲的个数要按照自己的体能来,逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做,每组10个,根据实际情况做3-8组。做深蹲时,如果肌肉比较有力量,还可以选择负重深蹲。
从中医的角度来说“动能生阳”, 人在运动状态下能调动机体的阳气,阳气充足了,男士们自然在床上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说,运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。
其次,深蹲是一种力量训练,可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的强弱,关键在于下半身力量。
这个可以慢慢训练的,下蹲时间越久,做的次数越多,说明腿部越有力量,在一定程度上也反映了性能力的强弱。
初习者可以每天做50个,分3-5组做,每做一组休息1分钟,下蹲时应该保持动作5秒,这样训练效果更佳。等腿部肌肉力量提升后,慢慢增加数量。
1、收肛肌法
坐式或站立,意念密集于丹田,吸气时用力抽缩肛门肌肉及阴部肌肉,吐气时放开。重复推进50--100次。
此法有补肾固精作用,能禁忌性功能衰退,对早泄、遗精有较好治疗作用。
2、仰卧起坐
仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势3秒,然后放松并重复这一动作。
仰卧起坐可增强腹部肌肉硬度,增强腰力,能有效的壮阳,提高男性性功能。
3、排尿训练
排尿训练可以通过想象训练,也可以实际操作。
1、想象已开始排尿又要停止的那种感觉。想像膀胱排空后再要挤出几滴尿的感觉。这个时候能感受到腹壁绷紧。
2、在排尿时不要一次性排完,排出部分然后憋住,反复多次练习,知道尿液排空。
排尿训练能锻炼男性的勃起功能,对治疗早泄也有一定的帮助,是不错的壮阳动作。