冬季怎么让肌肉疯长 8个绝招提高深蹲水平

抓紧杠铃

如果你松散地抓杠铃，那么在深蹲过程中你的手臂、肩膀和上背部会松动。你需要紧紧抓住杠铃以创造上肢的紧绷状态。你抓得越紧，在手、前臂、肱二头肌、肩膀和上背部的压力就越大。这种紧绷状态随着深呼吸重设腹内压，将会提高核心稳定性，这样你在深蹲过程中会更加安全。

增强髋关节力量

如果你的臀部力量比较弱，那么你就极有可能向前摔倒或者在向上站起来的时候身体是直上直下的。通过罗马尼亚式硬拉、早上好和壶铃摆动来增强臀部力量。当论及增强臀部力量的时候，我们会谈论到增强臀部屈伸能力。

强大的臀部屈伸能力是任何复合力量动作的基础。要想保持躯干的中立位置，你必须始终保持髋铰链运动。当你从髋关节屈曲到髋关节伸直的时候，你能保持一个挺直的背部吗?

换一个杠杆

当需要良好的肩部，上背部(胸)，髋关节和踝关节灵活性的时候，你可以用直杠杆。灵活性是指不受限制地完成预期的运动轨迹。所以，这意味着当我们蹲下的时候，我就可以保持一个良好的直立躯干位置，保持胸部和肘部向下，臀部和脚踝稳定地自由弯曲和移动?并不是每个人都能在负重深蹲中保持标准的姿势。

如果你不能做到这点，那么你可以重新回到墙蹲和壶铃蹲的训练，这样你就能纠正错误的姿势并且提高深蹲的稳定性。或者你可以尝试着换另一根杠杆来看你后是否能够以现有的稳定性来完成深蹲。

试试不同的杠杆,例如标准水牛式杠铃杆(buffalo bar)、安全深蹲杠铃杆(safety squat bar)、巨型曲线杠铃杆(giant cambered bar)，这些陌生的杠铃能够保证正确的姿势、提高深蹲水平，特别是当深蹲训练存在局限的时候。

换双鞋

你一定看见过举重运动员在脚后跟垫一片10磅哑铃片深蹲、这是因为它可以让他们蹲得更深，保持躯干更加挺拔，即使他们的脚踝灵活性很差。踝关节不够灵活过于紧绷是大多数人不能蹲得更低或者完成完整的深蹲的主要原因。当然你也可以把动作不到位归咎于训练所用的鞋子不当或者是久坐的习惯。

在脚后跟垫10磅哑铃片可以帮助你克服脚踝不够灵活和保持躯干的挺拔。在热身的时候你可以光脚(穿袜子)来练习踝关节动作或者杯式深蹲以提高踝关节灵活性。

举重鞋有更加坚固的鞋底并且略带坡度，这都能明显改善深蹲。和10磅哑铃片的作用相同，举重鞋能够提高深度水平并且保持躯干挺拔，即使你的脚踝灵活性并不是很好。