箭步蹲的标准动作图解大全

箭步蹲锻炼哪里肌肉

箭步蹲目标锻炼部位是以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。是下肢锻炼最经典的动作之一。

杠铃箭步蹲

1、预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。

2、动作过程

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；

身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角；后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。

用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

注意：动作过程不要太快，手臂要稳住杠铃，以免伤到脖子，经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。

哑铃箭步蹲

1、预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

2、动作过程

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；

身体下蹲，手臂握住哑铃自然下垂，直到膝关节呈90度夹角。

注意：膝盖不要超过脚尖，手臂握哑铃时不要乱晃，保持手臂在身体两侧。

做哑铃箭步蹲时，脚步跨出的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去；而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

侧向跨步哑铃箭步蹲

1、预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方

2、动作过程

往身体外侧跨出一步，做箭步蹲；

在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置；

后脚跟用力返回起始位置。

注意：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。