箭步蹲的标准动作图解大全

跨步箭步蹲

跨步箭步蹲又称为农夫行走。

1、预备姿势

身体直立，双脚并拢，负重或不负重都可以（双手握哑铃或扛一个杠铃）；

2、动作过程

做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作，这个练习实际上是连续的箭步蹲。

注意：每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。

后跨箭步蹲

1、预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手握哑铃或扛一个杠铃，新手可以不负重练习；

2、动作过程

右脚往后迈一步伸展，身体尽量下蹲使得膝盖弯曲成90度；

后脚脚掌用力蹬，推动身体恢复到预备姿势，换左脚继续练习。

注意：为保护膝盖，下蹲时不要让其超过脚尖，起身时后面的脚用力往前蹬，避免腰部用力过度而受伤。

做箭步蹲时要注意些什么

1、迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。

2、在整个动作过程中，不论你跨步的角度是怎样的，全程保持躯干与地面垂直。

3、在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。

4、当你往10：30和1：30的位置迈腿做箭步蹲时，你将做有斜角的箭步蹲。但是，即便是做有斜角的箭步蹲时，也一定要确保两只脚，都笔直的朝向前方。这将帮助你从不同的角度，刺激下肢的肌肉群。