倒立怎么练

头倒立

头倒立是倒立最难的一个练习方式，最开始练习的时候最好是找同伴在旁边陪同。

练习方法：

步骤一：双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。

步骤二：用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。

步骤三：小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。

练习倒立的小技巧

学习一些体育技能

在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。还有坚持对肌肉拉伸。特别是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中，手臂肌肉拉伤。

增强手掌力量

以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。

增强手肘力量

以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动力量抬起臀部。

练倒立的注意事项

1、初次倒立锻炼者，每次以10秒为宜。

2、首次做头会发痛，垫上毯子或柔软的布。

3、精神要集中。

4、头和手要始终固定在同一位置上。

5、转动身体时要收下颌，这样能保持平衡。

6、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

7、患高血压、心脏病、颈椎病、孕妇、女性生理期等人群最好慎练倒立。

8、每次做倒立，一定要做好准备活动，每次练习动作要缓慢，柔和，练习时如果有不适应停止练习。