两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作,能起到很好的锻炼效果,那两头起的标准动作是怎么样的呢?
俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
标准动作:
1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直;
2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置,继续下一次动作。
注意:
1、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度;
2、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;
3、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。
直腿仰卧两头起形如V,因此称为V -up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼部位:腹直肌整体、臀部、背部肌群。
标准动作:
1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。
注意:
1、不屈膝,直腿。
2、不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
3、还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,如果锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。
目标锻炼部位:腹直肌整体
动作要领:
1、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
2、收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。
3、在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意:不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起,也是能锻炼腹肌的有效动作。
目标锻炼部位:肋间肌、腹外斜肌、腹肌。
动作要领:
1、侧躺,身体右侧着地,右臂向你面前伸出,手掌朝下撑在地面上。左手抱头,左肘向上指向天花板。
2、双腿伸直并拢,只让髋部弯曲,让左腿膝盖贴近你的左肘,此时,你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。
3、缓慢地把腿放下,但不要完全放下,不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。
注意:左右每边完成15-20个,练习4组。