拥有性感迷人的腹肌相信是很多人的梦想,而空中蹬车被认为是锻炼腹肌比较有效的动作。下面就来看看空中蹬车锻炼腹肌怎么练?
目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。
身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧;
深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直;
腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖;
开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
至少需要3个月。
其实做空中蹬车多久能练出腹肌,是没有一个定论的,要看个人体质、锻炼强度的,而且练腹肌不能一直局限于单一的空中蹬车动作,会容易陷入平台期,腹肌锻炼效果容易停滞不前。
所以如果体质好的人,除了坚持空中蹬车锻炼之外,建议还配合其他的锻炼腹肌的运动,像卷腹、仰卧起坐、两头起等,本身腹部脂肪较少,持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。
每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组,组间休息2-3分钟。
注意:不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。
3-5次。
腹肌是需要经常进行刺激才有看到效果的,所以最好是能每周用空中蹬车锻炼3-5次,隔1-2天锻炼一次,这样既能保证刺激到腹肌,又能给腹肌有休息的时间。