蝶泳是游泳运动中很常用的一种泳姿,不仅能帮助增强胸部力量,还能帮助减肥瘦身,很多人都想要去学习蝶泳,但是却不知道要怎么练。下面就来了解一下蝶泳到底怎么练吧!
练习蝶泳时,主要通过以下方法来练习手臂动作:
1、陆上两脚前后开立,身体前倾,做蝶泳手臂动作的模仿练习。
2、在浅水中重复练习1的动作,练习者可以由原地练习过渡到走动练习。
3、蹬底滑行做1次手臂动作,连续反复进行。
注意:练习时身体放松,动作放慢,抬肘屈臂划水,同时应多在水中活动,建立水感。
1、陆上两脚前后开立,上体前倾,做手臂与呼吸配合动作的模仿练习。
2、在浅水中做练习1的动作,先原地做,然后在走动过程中做。
3、两脚蹬池底配合两臂向后划水使身体向前跃起,吸气后低头,两臂经空中前移,入水后收腿站立。
注意:早抬头,即手一开始划水就抬头,同时多做手臂动作练习,加强划水力量。
1、陆地上单腿支撑站立,另一腿向后伸直,身体前倾,两臂与单腿做臂腿配合动作模仿练习。
2、在练习1的基础上加上呼吸进行练习。
3、在水中腿做两次打水一次划臂的分解练习,即先打两次腿,然后做一次手臂配合的动作练习,基本掌握后,在划水时加上呼吸。
4、闭气游,体会臂腿的正确配合时机,即在练习3的基础上,手臂入水时做第1次打水,手臂推水时腿做第2次打水。
5、单臂划水蝶泳练习。一臂前伸,另一臂做蝶泳划水动作,体会臂入水时腿打第1次水,推水时打第2次水,侧向吸气。
入水
两手臂的入水点应该在两肩的延长线上,太宽容易使划水路线缩短,太窄不利于入水后划水和抱水。
入水应以大拇指领先,手掌斜插入水,然后前臂和上臂依次入水,入水时掌心朝向侧下方,手掌与水面约成40度角。
抱水
臂入水后,手和前臂向外旋转,手臂同时向外、向后运动,当两手向外划至头的侧前方时,通过勾手腕、屈肘完成抱水动作。
抱水动作过程就像是用手臂去抱一个大圆球,目的是为了划水动作做准备。
划水
做好抱水的动作后,手臂立即转入向内划水,划水时继续屈肘,并保持高肘姿势,手的运动方向是向内、向后和向上的,当手臂划至肩的下方时,肘关节弯曲成90-100度角,两手相接近。然后手臂同时向后、向外和向上运动,肘关节逐渐伸直。
当手划至大腿两侧时,划水动作结束,转入出水,整个划水过程手的运动路线是双“S”形曲线。肌肉的用力,前半段是拉水,后半段是推水。
出水
在向后推水尚未结束时,肘已经开始向上抬起,手推水结束时,利用推水的惯性,肘和肩带动手臂提拉出水。
空中移臂
出水后,在肩的带动下,手臂迅速从空中前移至头前,为入水做好准备,蝶泳移臂一般采用直臂移臂或肘关节微屈、高肘的移臂方式,在移臂过程中,前臂和手腕放松。
向上打水
1、蝶泳打水时,两腿自然并拢,脚跟稍微分开成"内八字",当两腿在前一划水周期向下打水结束后,两脚处于最低点,膝关节伸直,臀部上抬至水面,髋关节屈成约160度。
2、接着两腿伸直向上摆动,髋关节逐渐展开,当大腿上升到与躯干成一直线时,腰腹和臀部开始下沉,大腿开始下压。在大腿下压时,两脚和小腿由于惯性的作用继续向上,膝关节形成自然弯曲。
3、随着大腿继续加速向下,屈膝程度增加,直到脚升至接近水面,在水下约4~5厘米处,此时臀部下沉至最低点,膝关节屈成110°~130°角,这时向上打水结束。
向下打水
1、随着大腿加速下压,脚和小腿在大腿的带动下加速向后下方下打,直至小腿和脚向下打水到膝关节完全伸直,脚处于最低点。
2、向下打水是伸膝的过程,小腿和脚加速向后下方打水,就像鞭子向池底甩去。向下打水时踝关节跖屈脚掌内旋,踝关节的柔韧性和灵活性对打水效果起重要作用。
3、向下打水是产生推进力的主要阶段,要加速完成。向下打水结束,又进入下一个打水的周期动作。向上打水和向下打水是没有明显界线的:当小腿和脚向上打水动作还未结束时,大腿已经开始向下打水;在小腿和脚向下打水动作还未结束时,大腿已经开始上摆,进入向上打水。躯干与腿部动作连贯才能形成波浪的动作。
注意:初学者刚开始练习的时候,一定要先体会波浪的感觉,可以尝试把头埋到水里,胸部下压,可以自然感觉一种波浪的力量带动腰部,腿部放松,随腰部的动作,自然被压力作用到水面,这时弯曲膝盖,双腿同时发力下压打水,再开始下一次动作。
蝶泳一般采用腿打两次,臂划一次,呼吸一次的配合方式,即两臂入水前伸时打第一次腿,两臂划水前半段呼气,臂推水时打第二次腿,抬头吸气,空气移臂时头还原闭气。