首页>减肥>运动减肥的最好方法 运动减肥注意事项

运动减肥的最好方法 运动减肥注意事项

2017-05-02阅读(0)
seven是123
运动减肥的最好方法,很多人因为肥胖的问题苦恼,从而下定决心减肥,但是大家知道吗不正确的减肥方式常常会给身体带来伤害,下面就给大家介绍运动减肥注意事项。
1

运动减肥的最好方法

慢跑减肥

慢跑被称为是有氧代谢之王,更被人誉为健身跑。慢跑动作简单,也容易调整运动量,在慢跑过程中,人的腰,背,四肢都在不停的运动,除了达到健身效果,还能有效燃烧脂肪,减少体内脂肪的储存,具有显著的瘦身效果。

跳绳减肥

每天坚持跳绳十分钟,与慢跑半个小时或者跳20分钟健美操所消耗的能量相当,跳绳的时候手腕,腿部都在不停的运动,能在短时间消耗大量的热量,也是一种能快速达到健身效果的有氧运动。

变速跑减肥

变速跑即忽快忽慢的跑步方式,这种方式简单随意,不需要遵循规则既定,人体在运动时,身体消耗的能力主要来源是脂肪和糖类,将慢跑和快跑两种强度的运动相结合,段时间快速大量的运动以消耗糖分为主,而长时间的适中运动量则能有效消耗脂肪,达到瘦身效果。

瑜伽减肥

瑜伽除了健身,还有瘦身效果,和有氧运动不同,瑜伽是在修身的前提下提高新陈代谢,加快全身血液循环,改变人体内脂肪和肌肉比例,使脂肪细胞体积缩小,并燃烧多余的脂肪。

游泳减肥

游泳是属于运动中比较好的运动减肥方法,因为游泳是能几乎能动用到全身的肌肉的。而且游泳每小时能够消耗大概800卡的热量,消耗的热量是很高的,对于减肥效果自然就很好。建议减肥期间可以每周进行游泳运动2-3次,每次游泳时间在30-60分钟左右。

骑自行车减肥

进行骑自行车的运动是比较好,骑自行车对于体能消耗是较大的,能够有效的帮助燃烧体内脂肪,达到减肥瘦身的目的。而且骑自行车是可以运动全身的,可以帮助瘦腿、瘦腰喝塑造手臂和后背的曲线。骑自行车每小时能帮助消耗500-1000卡路里,这是由于每个人的骑自行车的速度和强度不同会有差别。

快走减肥

快走是可以帮助消耗体内热量,燃烧脂肪的,而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动,能够帮助保持身材。坚持每次快走走30分钟的路程,步频保持150-180步/分钟。

2

运动减肥一周计划表

在制定计划表的时候,一定要根据自身实际情况来进行,不可制定无法完成的目标强逼自己完成。

星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。

星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。

星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

星期五步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。

星期六跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。

星期日休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。

3

运动减肥注意事项

正确选择运动项目

根据实践证明,适宜于减肥锻炼的项目有:耐力锻炼、力量锻炼、轻器械的上肢和胸部锻炼、球类锻炼、健美锻炼。其锻炼方法有与各项目相适应的徒手练习、持器械练习、双人对抗练习以及有氧和无氧练习。

根据自身情况制定计划

锻炼前,通过标准体重测算方法,判断自己是轻度肥胖、中度肥胖或是过度肥胖,然后根据肥胖的程度制定减肥锻炼计划。

综合性原则

选择适合自己的运动项目和方法后,一般采取包括徒手减肥操和利用器械做减肥操等多方面的综合措施,才能取良好的效果。实践证明:单纯的徒手减肥操和单纯的器械减肥操虽然都能达到减轻体重的目的,但并不能获得最佳的健美减肥效果,只有两者互相配合才能取得最满意的健美减肥效果。

循序渐进原则

减肥锻炼的特点是给予机体承担一定的负荷量,构成对机体的刺激,达到消除沉积脂肪的目的。但是在安排运动时一定要做到循序渐进,区别对待,这样才能收到良好的锻炼效果。

因为同一个运动最对两个不同肥胖型的人来说,锻炼效果不一样,就是同一肥胖类型,由于年龄、体质等方面情况差异,表现出对运动量承受能力不一,故锻炼效果也不一样。

另外,在刚开始减肥锻炼时,先以适应性练习为主,然后逐渐增加运动赓。对体质较差的肥胖者来说,开始时应以慢跑、较长距离跑为主,没有时间限制,待体质提髙后,进行力量性锻炼以及有氧健美操锻炼。

经常性原则

运动开始后,就应该经常不断地进行,不要任意中断。只有坚持经常持久的运动,才能引起身体结构和功能发生显著的变化,取得健美减肥运动的最佳效果。千万不要单凭一时的兴趣,高兴的时候练一下,不离兴时就不练,“三天打鱼,两天晒网”,这样,既不能使机体产生良好的适应性变化和积累,也不能取得良好的健美减肥效果,只能是前功尽弃。

合理营养配合

锻炼需要大量的能量消耗,运动后需补充能量。而有些减肥者不遵循科学,在锻炼中严格控制饮食想加快减肥速度,造成体质严重下降等病理症状。其实这种做法是错误的,很危险的。合理的营养配备是保证锻炼的需要,对此,要求在减肥锻炼中要进食,而且对进食有一定的要求,如多食高蛋白食物、新鲜蔬菜、水果,避免高脂肪食物等。

4

运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时,此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供,宜在早晨和下午进行,并且坚持每天锻炼,至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果,而且运动量要适宜,一般认为,运动后感到轻度疲劳,心情舒畅,稍微出汗,睡眠质量高是比较合理的运动量。

推荐阅读
美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财
  1. 绿豆菊花茶

    绿豆菊花茶,菊花在绿豆水里盛开,喝到嘴里很清香,免去了吃药的麻烦,而且去火的效果非常的…

  2. 蜜糖甘菊桂花茶

    蜜糖甘菊桂花茶,桂花茶可以解除口干舌燥,润肠通便,减轻胀气肠胃不适。还可以美白皮肤,解…

  3. 桂圆玫瑰花茶

    桂圆玫瑰花茶,气味芬芳,味甘微甜,能促进食欲,活血行气。能养血滋阴,养颜润肤,调节内分…

  4. 山药萝卜粥

    山药萝卜粥,此款药膳养生粥理气降压,降血糖,补益脾胃是非常适合老年人食用的一款养生粥。…

  1. 2019春节国内游去哪好 春节国内亲子游去哪好

    2019春节国内游去哪好,眼看着一年就要过去了,春节也即将来临,很多人喜欢在春节的时候…

  2. 冬天去哈尔滨旅游穿什么 这些必备物品也要带上

    哈尔滨是冬季的旅游城市,很多人都趁着这个时候去看雪、赏雪,那对于第一次去哈尔滨的来说,…

  3. 冬天去稻城亚丁好玩吗 多冰雪天气出行需谨慎

    稻城亚丁的美在很多人心目中是排第一的,现在已经进入冬季了,很多人可能会想要选择这个时候…

  4. 冬天去东北哪里旅游好 做好保暖措施很重要

    冬天已经到了,东北又到了最到了旅游旺季了,看雪、滑雪、赏雪景等,都成为去东北的理由,那…

  1. 一天跑多少公里可以减肥 每天都跑步为什么不瘦?

    夏天来了,本来应该穿美美的裙子,但是因为身上太多肥肉穿不了,很多妹纸就会想尽办法去减肥…

  2. 每天跳绳多少下能减肥 关键在时间而不是次数!

    打算买根跳绳来减肥,但是之前因为也没有跳过,所以不太了解,不知道每天跳绳多少下能减肥呢…

  3. 每天跑五公里一个月能瘦多少 持续时间达到这个数才能瘦!

    因为身上的赘肉太多了,夏天都不好意思穿紧身的衣服,所以最近在跑步想要减肥,不知道我每天…

  4. 每天骑动感单车30分钟能减肥吗 主要能瘦哪些部位呢?

    听说骑动感单车减肥效果很好,所以我就从网上买了一个回来,不知道我每天骑动感单车30分钟…

  1. 女性穿高跟鞋的危害 穿高跟鞋时如何减轻伤害

    高跟鞋是女性常备的鞋子,不仅可以拉长腿部,同时也能够提升整个人的气质,但是女性长期穿高…

  2. 吃什么食物可以抗疲劳 什么食物最能抗疲劳

    吃什么食物可以抗疲劳,现代生活节奏快,很多人高负荷工作,找不到时间休息的时候,这时候就…

  3. 橙子的吃法有哪些 橙子花样吃法

    橙子的吃法有哪些,秋冬就是吃橙子的季节,橙子不仅鲜美可口,功效还异常强大,就连橙子皮都…

  4. 上火中医怎么解释 实火虚火有什么症状

    冬天是个容易上火的季节,但你也许不知道,这“火”究竟是什么,上火中医怎么解释,中医上火…

  1. 阿拉斯加犬咳嗽怎么办 可不只是感冒了才咳嗽

    阿拉斯加狗狗和人类一样,也是会出现咳嗽的情况的,发现的时候不要大意,要找出它咳嗽的原因…

  2. 阿拉斯加一个月花多少钱 阿拉斯加好养吗

    很多人虽然有时间养一只阿拉斯加,但真正要养上一只时,可能会有各种问题需要考虑,比如它的…

  3. 阿拉斯加晚上老叫怎么办 不想扰民就这样训练它

    有养过阿拉斯加犬的人,都有这样的经历,大晚上一直叫,不仅影响自己的休息,还严重的打扰邻…

  4. 阿拉斯加冬天怕冷吗 关于冬天养护这些事你知道吗

    现在进入寒冷的冬天了,很多人在自己加衣服保暖的时候,可能会担心阿拉斯加狗狗受凉,想要给…

  1. 教师资格证笔试成绩什么时候出 你知道笔试成绩怎么算的吗?

    想要考取教师资格证,先要通过笔试,然后才能进面试,所以很多人对笔试考试什么时候查成绩很…

  2. 教师资格证面试没过笔试要重考吗 还在有效期内就不用

    一些人在考教师资格证的时候,面试因为紧张或准备不充分没过,需要补考,这时会有人想要知道…

  3. 教师资格证笔试没过可以面试吗 只有笔试及格才能参加

    对教师资格证考试有所了解的人会知道,它是分为笔试和面试的,有的人笔试考试没通过,就会想…

  4. 教师资格证笔试后多久面试 要注意时间不会很长

    2018年下半年的教师资格证笔试考试已经结束了,考完之后很多人比较关心多久能参加面试考…

  1. 阴阳师百鬼夜行门票哪里多 刷百鬼夜行要知道这些技巧

    玩阴阳师的时候,通过百鬼夜行可以获得很多不同式神,但是要进入百鬼夜行是需要门票的,那阴…

  2. 阴阳师书生哪里多 阴阳师书生是什么

    阴阳师书生哪里多,阴阳师悬赏封印任务中有着神秘妖怪,玩家需要根据线索来猜测妖怪是什么,…

  3. 阴阳师猫妖哪里多 九命猫在哪个地方刷快

    阴阳师中的猫妖多数情况下说的是九命猫,而在悬赏封印中,是需要寻找各种式神的位置,这就需…

  4. 贝壳尾巴阴阳师哪里多 阴阳师贝壳尾巴在哪得

    阴阳师手游悬赏封印任务中有神秘妖怪,需要玩家根据给出的线索来猜测是什么妖怪,那线索贝壳…

热门推荐

  1.  1

    饮食减肥最快的秘诀 学会这十个减重

  2.  2

    中国肥胖儿童最多 儿童肥胖如何减肥

  3.  3

    吃奇异果可以减肥吗 奇异果能助减重

  4.  4

    夏天减肥的最佳办法 夏日减肥潮来袭

  5.  5

    肥胖有几种类型 肥胖四大类型,搞懂

  6.  6

    减肥饮食怎么控制 单纯吃得少没用!

  7.  7

    喝运动饮料会胖吗 运动了却不瘦,原

  8.  8

    减肥的最好方法 减肥四大招!消水肿

  9.  9

    怎么吃香蕉能减肥 晚上吃香蕉更好?

  10.  10

    减肥有哪些误区 不要再节食了!四大

为您推荐