好不容易下定决心减肥,控制热量,但朋友却邀约聚餐,不去怕伤感情,去了又担心饮食控制破功,该怎么办?
如果是减肥期间遇上聚餐,那掌握饮食顺序很重要,先吃蔬菜,再吃蛋白质丰富的鱼、肉、蛋类,最后则是碳水化合物。
先吃进去的食物最容易被身体吸收,因此聚餐、吃大餐食,应该改变饮食顺序,先从含有膳食纤维的蔬菜类食物吃起,可增加饱足感,进而降低食欲。接着摄取蛋白质丰富的鱼、肉、蛋类,因这类食物的胃排空速度较慢,也会减低食欲;最后才是吃米饭、面包等吃碳水化合物,这时就会吃得不多。
部分减重者担心聚餐吃太多,餐前会刻意饿肚子,避免热量超标,这是一大迷思,反让身体误判细胞有挨饿危机,自动降低新陈代谢速度,当身体开始接受聚餐时的热量后,会快速转化成脂肪储存,且脂肪不轻易被燃烧。
另外,聚餐时,如果出现了平时很想吃,但不敢吃的高热量食物,这时吃或是不吃?平常可以练习用大脑踩煞车,让聚餐很愉悦,却不会罪恶感。
事先查查餐厅的菜单,如果是Buffet,先逛一圈,不要急着先吃,只要反复练习几次,找到管理大脑的好方法,就会知道遇到美食不是不能吃,而是少量多样化,每样只吃一点点,就可以满足口欲,又能控制热量摄取。
另外,使用小盘子盛装食物,分量虽少,但若装满色彩缤纷的菜色,可利用视觉上的错觉满足大脑的丰盛感。卢怡廷则建议减重者,可以多吃低甜度的水煮白或西兰花,或将牛番茄、黑柿番茄当水果吃,色彩令人愉悦,热量又低。
减肥是需要时间的,建议可用累积小确幸方式来奖励自己,例如先设立一个大目标,可能是想买一个名牌包、漂亮衣服或是出国旅行。订好目标后,准备透明瓶子,只要聚餐时,能够控制食欲,吃得少,就投一小笔钱进去,积少成多,增强减肥动机。