健身仅仅是练胸肌和腹肌是不够的,这样显得不够协调,因此现在就给大家带来哑铃背部肌肉锻炼方法,想要让自己看起来更有男人味?那就好好练习一下背部吧!接下来就教大家怎样使用哑铃锻炼背部肌肉。
这个动作关键是练背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃到肘和肩高或者是稍微高于肩的位置,(挺胸,两肩向后扩张)稍微停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
背部务必要挺直,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌的力量把哑铃提起,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍微轻点,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息大概一分钟。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
上体不宜上抬,防止借力。
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑和同侧膝盖位置相同的固定物以让身体稳定。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。做完换另一侧。
建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍微轻点,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。
上举的时后吸气,放下的时候呼气。
这是练腰的动作,这个动作关键是练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各持哑铃垂在提前,自然开立两脚,和肩一样宽,伸直腿,挺直腰背,抬头,直到上体大概和地面平行。接着下背肌收缩,用力让上体还原。
建议每次进行4到5组,每组8到12次,第一组重量稍微轻点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概一分钟。
为保持张力,身体前倾的时候哑铃别触及地面,且动作不宜过快。且背部肌肉中最易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动的时候别伤到竖脊肌。