现在的健身锻炼动作越来越多了,像什么山羊挺身、两头起等等,臀桥也算是比较常见的一种锻炼动作,可以锻炼出迷人的翘臀。下面就来看看臀桥的正确做法。
这个是臀桥运动中最基础的动作,对于臀部有很好的运动效果。
锻炼部位:臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部。
动作要领:
1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
注意:
1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
单腿臀桥是作为臀桥动作一个经典的变化方式,单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你躯干的稳定肌群,协调能力。
动作要领:
1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。
2、吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。
注意:
1.记得要保持身体的稳定,核心收紧,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。
2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。
这个可以说也是从基础臀桥变式而来的,难度相对提高了。
锻炼部位:臀部,下背部肌肉、大腿肌肉。
动作要领:
1.仰卧于垫上,左腿屈腿踩稳地面,右腿屈腿于左膝上
2.臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直,保持自然呼吸
3.保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。
这是普通臀桥的升级版。
锻炼部位:臀部
动作要领:
1、即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
注意:要求与基础臀桥一样。