硬拉可以用哑铃吗 哑铃硬拉的标准动作

硬拉可以用哑铃吗

可以。

硬拉不管是使用杠铃还是哑铃，只要动作标准，保证动作质量，都是可以起到锻炼背部肌群和腿部肌肉的，用哑铃做硬拉更适合刚接触硬拉的人群。

硬拉用多重的哑铃合适

一般20~30kg差不多。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

哑铃硬拉的标准动作

哑铃直腿硬拉

锻炼部位：臀部肌肉、腿部肌肉。

动作要领：

1、持哑铃置于体前侧，屈髋俯身，躯干被哑铃自然拉伸；

2、向上拉起哑铃，拉起时哑铃距离身体有一定距离。

注意：两腿始终直立，膝部勿弯曲。

哑铃屈腿硬拉

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌、髋内收肌等。

动作要领：

1、直立，双手握住哑铃。

2、降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。

注意：背部保持挺直。

哑铃罗马尼亚硬拉

锻炼部位：腿后肌和臀部。

动作要领：

1、在动作起点，双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧。

2、站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

3、从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态。

4、动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

注意：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

哑铃硬拉的注意事项

1、训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2、哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3、硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4、硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。