硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,在健身房中经常可以看到练硬拉的身影,那硬拉一次做多少好呢?
硬拉做多少是没有规定的,一般可以根据自身情况做3-5组,每组8-12个,每组间隔1分钟左右即可,不要歇太久。
1-2次。
硬拉是不能天天练的,天天练可能会拉伤韧带和肌肉,初学者一周练一次硬拉就足够了,即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率,即每隔2-3天练一次也可以了,这样既给肌肉有休息时间,又能保证所锻炼部位得到充分刺激。
至少1个月。
不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复,都是需要坚持才能有效果的,不可能练一两次就能见效,至少得坚持1个月,而且是在动作质量有保证的前提下。
在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉,这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉,就是要你从静止的状态拉起杠铃,每一下都要重新调整姿势再拉起,确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力,容易使得背部受伤。
眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置,或者直视前方。如果你直直的往下看,在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起,正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大,而且屁股容易掉下来,两者都无法保持良好的脊椎中立。
当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了,想用手的力量去拉起杠铃,是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介,只要抓得够紧就好,不要出力往上拉,那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲,上述提到的力量传递会在这里被阻断流失,而且会在比较高的位置才锁住。
在完成硬拉的时候,要注意同时伸直膝盖、髋,脊椎始终处于中立稳定的位置。