腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?
1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。
3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。
注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。
循环次数:25次
1.双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;
2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型;左右各自画1圈为1次。
3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。
循环次数:正向25次,反向25次
1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;
2.双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;
3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。
4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。
循环次数:25次
1.双脚绷直张开至少60度;
2.平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;
3.躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;
4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。
这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。
循环次数:25次: