首页>锻炼动作>腹肌撕裂者怎么做 这12个动作做对了!八块腹肌就是小case!

腹肌撕裂者怎么做 这12个动作做对了!八块腹肌就是小case!

2017-07-29阅读(0)
1feiguoxin

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?

9

动作9:侧体V字起身

1.用自己的右侧侧躺与地面呈30度,右手贴身放在地板上,左手放在脑后;
2.用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V型起坐(即是头向前腿向后);
3.一旦开始,肩部和脚都要离开地板,不沾地;
4.右侧完毕后,再进行左侧。

这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。

循环次数:两侧各25次

10

动作10:攀腿

1.仰卧,双腿屈膝放置在地上。

2.将一条腿抬起,尽量伸直,用腹肌的力量将上身抬起,双手从脚尖部位摸到膝盖,循环进行。

主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。

循环次数:两侧各12次

11

动作11:梅森转体

1.坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难;

2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40次或以上结束。

一个转体动作,锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。

循环次数:40次

12

动作12:腹部/背部拉伸

1.俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部;

2.做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰部。

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要,让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬,对于持续的锻炼是很关键的。

循环次数:单次拉伸30秒以上

推荐阅读
美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财
  1. 绿豆菊花茶

    绿豆菊花茶,菊花在绿豆水里盛开,喝到嘴里很清香,免去了吃药的麻烦,而且去火的效果非常的…

  2. 蜜糖甘菊桂花茶

    蜜糖甘菊桂花茶,桂花茶可以解除口干舌燥,润肠通便,减轻胀气肠胃不适。还可以美白皮肤,解…

  3. 桂圆玫瑰花茶

    桂圆玫瑰花茶,气味芬芳,味甘微甜,能促进食欲,活血行气。能养血滋阴,养颜润肤,调节内分…

  4. 山药萝卜粥

    山药萝卜粥,此款药膳养生粥理气降压,降血糖,补益脾胃是非常适合老年人食用的一款养生粥。…

  1. 2019春节国内游去哪好 春节国内亲子游去哪好

    2019春节国内游去哪好,眼看着一年就要过去了,春节也即将来临,很多人喜欢在春节的时候…

  2. 冬天去哈尔滨旅游穿什么 这些必备物品也要带上

    哈尔滨是冬季的旅游城市,很多人都趁着这个时候去看雪、赏雪,那对于第一次去哈尔滨的来说,…

  3. 冬天去稻城亚丁好玩吗 多冰雪天气出行需谨慎

    稻城亚丁的美在很多人心目中是排第一的,现在已经进入冬季了,很多人可能会想要选择这个时候…

  4. 冬天去东北哪里旅游好 做好保暖措施很重要

    冬天已经到了,东北又到了最到了旅游旺季了,看雪、滑雪、赏雪景等,都成为去东北的理由,那…

  1. 一天跑多少公里可以减肥 每天都跑步为什么不瘦?

    夏天来了,本来应该穿美美的裙子,但是因为身上太多肥肉穿不了,很多妹纸就会想尽办法去减肥…

  2. 每天跳绳多少下能减肥 关键在时间而不是次数!

    打算买根跳绳来减肥,但是之前因为也没有跳过,所以不太了解,不知道每天跳绳多少下能减肥呢…

  3. 每天跑五公里一个月能瘦多少 持续时间达到这个数才能瘦!

    因为身上的赘肉太多了,夏天都不好意思穿紧身的衣服,所以最近在跑步想要减肥,不知道我每天…

  4. 每天骑动感单车30分钟能减肥吗 主要能瘦哪些部位呢?

    听说骑动感单车减肥效果很好,所以我就从网上买了一个回来,不知道我每天骑动感单车30分钟…

  1. 女性穿高跟鞋的危害 穿高跟鞋时如何减轻伤害

    高跟鞋是女性常备的鞋子,不仅可以拉长腿部,同时也能够提升整个人的气质,但是女性长期穿高…

  2. 吃什么食物可以抗疲劳 什么食物最能抗疲劳

    吃什么食物可以抗疲劳,现代生活节奏快,很多人高负荷工作,找不到时间休息的时候,这时候就…

  3. 橙子的吃法有哪些 橙子花样吃法

    橙子的吃法有哪些,秋冬就是吃橙子的季节,橙子不仅鲜美可口,功效还异常强大,就连橙子皮都…

  4. 上火中医怎么解释 实火虚火有什么症状

    冬天是个容易上火的季节,但你也许不知道,这“火”究竟是什么,上火中医怎么解释,中医上火…

  1. 阿拉斯加犬咳嗽怎么办 可不只是感冒了才咳嗽

    阿拉斯加狗狗和人类一样,也是会出现咳嗽的情况的,发现的时候不要大意,要找出它咳嗽的原因…

  2. 阿拉斯加一个月花多少钱 阿拉斯加好养吗

    很多人虽然有时间养一只阿拉斯加,但真正要养上一只时,可能会有各种问题需要考虑,比如它的…

  3. 阿拉斯加晚上老叫怎么办 不想扰民就这样训练它

    有养过阿拉斯加犬的人,都有这样的经历,大晚上一直叫,不仅影响自己的休息,还严重的打扰邻…

  4. 阿拉斯加冬天怕冷吗 关于冬天养护这些事你知道吗

    现在进入寒冷的冬天了,很多人在自己加衣服保暖的时候,可能会担心阿拉斯加狗狗受凉,想要给…

  1. 教师资格证笔试成绩什么时候出 你知道笔试成绩怎么算的吗?

    想要考取教师资格证,先要通过笔试,然后才能进面试,所以很多人对笔试考试什么时候查成绩很…

  2. 教师资格证面试没过笔试要重考吗 还在有效期内就不用

    一些人在考教师资格证的时候,面试因为紧张或准备不充分没过,需要补考,这时会有人想要知道…

  3. 教师资格证笔试没过可以面试吗 只有笔试及格才能参加

    对教师资格证考试有所了解的人会知道,它是分为笔试和面试的,有的人笔试考试没通过,就会想…

  4. 教师资格证笔试后多久面试 要注意时间不会很长

    2018年下半年的教师资格证笔试考试已经结束了,考完之后很多人比较关心多久能参加面试考…

  1. 阴阳师百鬼夜行门票哪里多 刷百鬼夜行要知道这些技巧

    玩阴阳师的时候,通过百鬼夜行可以获得很多不同式神,但是要进入百鬼夜行是需要门票的,那阴…

  2. 阴阳师书生哪里多 阴阳师书生是什么

    阴阳师书生哪里多,阴阳师悬赏封印任务中有着神秘妖怪,玩家需要根据线索来猜测妖怪是什么,…

  3. 阴阳师猫妖哪里多 九命猫在哪个地方刷快

    阴阳师中的猫妖多数情况下说的是九命猫,而在悬赏封印中,是需要寻找各种式神的位置,这就需…

  4. 贝壳尾巴阴阳师哪里多 阴阳师贝壳尾巴在哪得

    阴阳师手游悬赏封印任务中有神秘妖怪,需要玩家根据给出的线索来猜测是什么妖怪,那线索贝壳…

腹肌撕裂者

  1.  1

    腹肌撕裂者能减肚子吗 想要减掉腹部

  2.  2

    腹肌撕裂者是有氧还是无氧 搞清这个

  3.  3

    腹肌撕裂者可以天天做吗 每天练?小

  4.  4

    腹肌撕裂者可以减肥吗 搭配上它可以

  5.  5

    腹肌撕裂者做多久有效果 想练个几天

  6.  6

    腹肌撕裂者超全动作详解图

  7.  7

    腹肌撕裂者 30天卷腹训练攻略

热门推荐

  1.  1

    平板支撑可以瘦手臂吗 胳膊会不会变

  2.  2

    平板支撑世界纪录多长时间 坚持时间

  3.  3

    平板支撑是有氧还是无氧 你搞清这个

  4.  4

    平板支撑能够减肥吗 想燃脂瘦身这样

  5.  5

    引体向上正手反手区别 做引体向上注

  6.  6

    每天健身多长时间最佳 在这个点健身

  7.  7

    如何用哑铃锻炼三角肌 锻炼三角肌注

  8.  8

    普拉提瘦腰腹动作 6个经典动作动起

  9.  9

    平板支撑为什么胳膊累 这是正常现象

  10.  10

    平板支撑为什么会抖 身体发抖还要继

为您推荐