腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?
1.用自己的右侧侧躺与地面呈30度,右手贴身放在地板上,左手放在脑后;
2.用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V型起坐(即是头向前腿向后);
3.一旦开始,肩部和脚都要离开地板,不沾地;
4.右侧完毕后,再进行左侧。
这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。
循环次数:两侧各25次
1.仰卧,双腿屈膝放置在地上。
2.将一条腿抬起,尽量伸直,用腹肌的力量将上身抬起,双手从脚尖部位摸到膝盖,循环进行。
主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。
循环次数:两侧各12次
1.坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难;
2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40次或以上结束。
一个转体动作,锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。
循环次数:40次
1.俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部;
2.做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰部。
伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要,让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬,对于持续的锻炼是很关键的。
循环次数:单次拉伸30秒以上