腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?
1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;
2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90度,保持姿势至少2秒换腿;
3.双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。
这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
循环次数:25次
1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致;
2.双脚保持姿势向上至90度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢;
3.缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。
循环次数:25次
1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下;
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。
循环次数:25次
1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖;
2.躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来;
3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳;
4.至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3完成为一次。
这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。
循环次数:25次