常听到许多人说:「我明明吃很少,可是体重就是不会降;别人吃比我多,为何她都不会胖,真是不公平。」事实上,饮食的控制并不是单纯吃得少而已,还得要吃对的食物。
很多人为了减重,一天只吃一餐或是两餐,虽然在刚开始的一到两周可能会瘦很快,但是之后就会停住,等再恢复三餐马上又回到原来的体重,甚至会胖更多。当摄取的热量降低时,身体会做自然调节,让基础代谢变低,所以在两周后体重就不再下降。一旦再吃回三餐,在身体代谢率比以前低的情况下,体重反而比之前更重。
健康食物热量也不见得比较低,像是水果,水果虽然健康但有果糖,摄取过多的果糖,一样会变胖。研究显示果糖是所有糖份中促进脂肪肝形成最快的。减重时,建议选择大番茄,番石榴、绿色奇异果等含糖较少的水果,并以一天不要超过两份水果为准,不足的维生素要透过多吃青菜类食物来摄取。
另外是坚果类的食物,例如:花生、核桃、腰果、瓜子、开心果等。坚果类的热量不低,如果每周至少吃5次30公克的坚果,一周下来至少增加800大卡的热量,所以减重期间要避免坚果类食物。
有时食物的热量来源不在食物本身,而在所搭配的食材或是沾酱。例如:生菜沙拉的沙拉酱、烫青菜的肉燥、吃火锅时常用的沙茶酱等,无形中会多摄取了2-3倍的热量,而自己却浑然不觉。
有人认为正餐都不要吃,光吃爱吃的零食和甜点,只要热量不要超过一天的需求量就不会胖了,这样的观念听来正确但实际上却大错特错。同样都是100大卡的热量,胖的程度醣类>油脂>蛋白质。
主要原因是身体要消化这些物质也需要消耗热量,要消化蛋白质需消耗摄取热量的30%,所以事实上等于只吸收70大卡左右。依此类推,消化油脂需消耗15%热量,等同吃100大卡会吸收85大卡左右;醣类会消耗5%,吃100大卡就会吸收95大卡,等同全部吸收。所以吃蛋白质类的食物较不易发胖是真有学理根据的。
一般的零食甜点大多是油脂和醣类,缺少蛋白质、维生素和矿物质的摄取,反而会造成营养失衡,抵抗力下降容易生病。只是若蛋白质摄取比例过高也容易造成肾脏负担,在选择比例上应听从医师或营养师的建议才不会影响健康。
减重不是一天两天能成功的,必须持之以恒,最重要的是养成一个良好的饮食和运动的习惯,才能让自己顺利健康地减下体重更能避免日后的复胖问题。若已努力自我控制,仍无法达到减重的成效即可寻求专业医师团队的帮助。