普拉提基本动作

斜平板式

1、坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。

2、双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。

3、保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下。注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

作用：这个动作可以让你的臀部紧致上翘。

蹬腿式 

1、跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。

2、将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。

3、此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

作用：这个动作能让背部线条紧致优美。

天鹅伸展式

1、俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。

2、呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

作用：能美化腹部、胸部线条。

盆骨卷动

1、仰卧弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面上，脚掌放松，双手置于身体体侧，保持脊椎自然中立位。

2、吸气，保持身体不动，呼气收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，带领骨盆做出后倾，抬高耻骨。

3、继续呼气，同时向上逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

作用：锻炼腹部肌肉。