普拉提基本动作

仰卧脊椎旋转

1、仰卧在垫子上，手臂呈＂Ｔ＂形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成９０度，大腿与小腿之间成９０度角。

2、吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作。

3、把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力。

作用：紧实腹部肌肉。

腿划圆圈

1、平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。

2、然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。

3、重复动作15次。

作用：这个动作有效减掉大腿赘肉。

侧身倾斜扭转

1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，手垂直于你的身体，双腿并拢。

2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的腿部，让你的身体从头到脚形成一条直线。

3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧。将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

4、然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

作用：起到瘦腰、瘦腿的作用。

驴式回踢

1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。

3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

4、重复动作8次，然后换腿重复。

作用：紧实腹部肌肉。