不管是健美还是功能性训练,硬拉都是必备的基础锻炼动作,能带来不少好处,其中最大的作用就是有很好的肌肉锻炼效果,那具体能锻炼到哪些肌肉呢?
硬拉是一个髋关节动作,如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。而且除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力,从而起到锻炼效果。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群,在进行硬拉动作时,对于核心肌群也是有刺激作用的,可以起到一定的锻炼效果。
1、挤压臀部(臀部前推)学会用臀部的力量。
2、让让全身充满张力,手臂打直,不要弯曲。
3、双脚踩死,像要踩穿地板一样!双脚推离地板、用腿部的力量拉起。
1、初学者应先建立硬拉的运动模式。一般在训练初学者练习硬拉时,多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
2、透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过,要做好传统硬拉,还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。
3、并非所有人练习硬拉都能这么顺利,特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述,部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力,或是髋关节活动度不良,导致要站直时形成圆背,造成更大压力落在脊椎上。
这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先,六角杠铃的握把在身体两侧,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬举需要倾斜身体,才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多,脊椎压力自然也就能减少些。