经常做卷腹的人应该知道,做卷腹时正确的发力应该是腹部肌肉,那样才能达到锻炼的效果,但是一部分人却出现脖子发力的现象,导致锻炼后脖子酸疼。那卷腹怎么避免脖子发力呢?
想要避免卷腹运动过程中脖子发力,最重要的就是动作要标准,脖子别弯,尽量保持直挺。卷腹运动做躺下去的动作时要求的是脖颈不要完全贴合地面,双手不要抱头,或是有意识的保持下巴贴到锁骨上,这样颈部就不会动了。另外,要能尽量感觉,是腹部在发力挺身,实在不行把头扭到一边做,会好受点。
刚开始做卷腹运动时,颈部和背部肌肉力量不足难以把上身抬上去,所以身体会用脖子的肌肉帮助,这样即使是动作标准也难免会用上脖子的力量,所以要想避免的话,最好是平时多提升颈部和背部肌肉的力量。
做法:双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。
初学者如果想要做卷腹想要避免脖子发力的话,可以借助器械来练习,在使用器械卷腹的整个动作过程中,可以靠双手前拉器械来借力,有效避免初次腹肌不发力转而用脖子发力的情况。
做法:1、屈膝,双脚踏住器械,双手紧握扶手。
2、腹部用力收紧,带动上半身抬起,让肘部尽量接近膝部。
在做卷腹运动时,脖子之所以会发力,最大的原因可能就是腹部肌肉力量不够,因此要想避免这种情况的发生,最好先提升一下腹部肌肉力量。提升腹部肌肉力量,可以进行踩单车、垂直腿等动作。