hiit这个高强度间歇训练据说是1分钟能顶上45分钟的传统有氧运动,其燃脂效果甚至可以持续72小时,能在短时间里高质量地燃脂,那hiit最经典的动作有哪些呢?下面8个一定要掌握。
可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。
动作要领:
1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
4、做20次左右,控制时间在30秒左右。
注意:不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作要领
1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
注意:上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。
这个动作主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作要领
1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
注意:屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。
虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作要领
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
注意:控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。