卷腹是锻炼腹肌、马甲线很有效的一种锻炼方法,很多人为了能最快的锻炼出腹肌、马甲线,每天锻炼时希望自己能做越多卷腹越好。那到底卷腹一天做多少呢?是不是越多越好呢?
一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。其实做卷腹最重要的是保证质量,不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。
卷腹可以天天练,但不建议每天都练。
从原理上来说,卷腹对一些体质好和腹肌力量强的人来说是可以天天练的,从肌肉的角度来说,腹肌是耐疲劳肌,比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢,而且腹肌又是小肌肉群,恢复比较容易。
但实际上天天练卷腹的话,不仅我们的腰椎会受不了,损伤腰椎,而且身体的每一块肌肉,其实是没有必要天天练的,因为锻炼的过程是在破坏肌肉的过程,是需要休息和摄入营养来使得肌肉恢复和生成的,所以是不建议天天练卷腹的。
一周练2-3次即可。
为了能让肌肉得到休息恢复,最佳卷腹的练习频率为隔天锻炼一次,或者每三天锻炼一次,即一周练习2-3次即可。
第一步
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
第三步
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。