提肛运动是有规律的往上提收肛门,然后放松,一提一松为一个动作,那这个中间要提多久再放开相信是大多数人所关心的问题。
5-10秒。
一般来说提肛运动躺着、坐着甚至是站着都是可以进行的,在收紧肛肌后要提5-10秒后再放开,然后慢慢放松10秒,接着继续进行提肛动作,当然这个时间可以根据实际情况来调整,不可强迫自己一定要提更长时间,量力而为。
5-10分钟即可。
提肛运动每次练习5-10分钟,做个20-50次就可以了,强度不可过大,锻炼频率也不能太过频繁,以免提肛肌训练过度,反而造成身体损伤。
做法1:站立,双手叉腰,两腿交叉,足间踮起,收臀、夹腿,同时肛门收缩上提,持续5秒钟左右,还原。
做法2:采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。
做法3:仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。
做法4:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空。
做法5:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。
1、以上介绍的提肛运动的做法,不必每个都做,可根据个人的实际情况,选择做1-2种或2 -3种即可,关键是要持之以恒。
2、做提肛运动时,一般是收缩时深吸气,放松时呼气,配合这样的呼吸可以帮助增强练习效果。
3、注意锻炼不宜过于频繁,强度不易过大,而且在锻炼过程中一定要注意动作要做到位,否则就是白做了。