无论健身水平的高低与运动经验的多少,这些回归基础的练习都能适应你的需要,并且保持永不过时。
在力量练习与健身领域,有一些经久不衰的基础练习,比如下蹲与卧推等多关节组合动作,全身主要肌群都会参与工作。因此,它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分,并以此为基础派生出多种变化与组合。
一旦你掌握了正确的动作技巧,就可以发展出许多用于提高运动强度,保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习,无论是初级锻炼者,还是健身高手,都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量,还可以提高躯干核心力量。有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习,或者应用先进的锻炼方式,比如超级组与减重组,来增加挑战性。对于在进步过程中遇到“平台”障碍的人,也能够通过变换训练强度,交替使用高。中,低重量来取得突破。总而言之,无论健身水平的高低与运动经验的多少,这些回归基础的练习都能适应你的需要,并且保持永不过时。
目标肌肉:三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。
动作:双手各持—哑铃,坐在90度靠背的练习凳上,两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部,手心向前,肘尖向下。背靠在靠背上,腰部保持自然位。肩下沉,肩胛骨向中间靠拢,然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。
要点:如果想增加难度,可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移,则说明重量太大,应该减重或者改为坐推。
目标肌肉:肱三头肌长头。
动作:仰卧在平凳上,双手同肩宽,正握E—Z(曲柄)杠杠铃,双脚平放于地。双臂伸直,让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动,屈肘,横杠下降至额头上方,动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直,但不要锁定肘关节。
要点:两肘不要向两侧分开。
目标肌肉:背肌与三角肌后束。
动作:左手与左膝支撑在长凳上,右手持哑铃。上体前屈,背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方,手心向内。右肩保持稳定,右臂靠近身体。屈肘,将哑铃拉起至体侧,停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。
要点:开始上拉之前,要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时,右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行,用力的一侧不要向上移动。
目标肌肉:腹肌
动作:屈膝,仰卧于地,双脚同肩宽平放在地面,脚离臀尽量远些,放松臀肌。双手放在头后,但不必手指交叉。双肘分开,稍向内收。腹肌用力,把头、颈、肩稍微抬离地面,抬起时呼气,停留片刻,然后有控制地还原。
要点:不要片面追求数量,保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。