无论健身水平的高低与运动经验的多少,这些回归基础的练习都能适应你的需要,并且保持永不过时。
在力量练习与健身领域,有一些经久不衰的基础练习,比如下蹲与卧推等多关节组合动作,全身主要肌群都会参与工作。因此,它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分,并以此为基础派生出多种变化与组合。
一旦你掌握了正确的动作技巧,就可以发展出许多用于提高运动强度,保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习,无论是初级锻炼者,还是健身高手,都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量,还可以提高躯干核心力量。有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习,或者应用先进的锻炼方式,比如超级组与减重组,来增加挑战性。对于在进步过程中遇到“平台”障碍的人,也能够通过变换训练强度,交替使用高。中,低重量来取得突破。总而言之,无论健身水平的高低与运动经验的多少,这些回归基础的练习都能适应你的需要,并且保持永不过时。
目标肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三头肌
动作:仰卧在卧推凳上,双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠,把杠铃从架上取出。挺胸收腹,肩下沉,稳定住脊椎,肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部,用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起,避免利用惯性。
要点:第一次练习之前,先空手在卧推凳上体会这个动作,看看小臂是否与地面垂直,手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高,一侧低的情况,